Questa guida è rivolta a tutti coloro che vogliono mangiare in modo salutare

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Gentile lettore

Con questa guida il Centro di Riferimento Oncologico di Aviano intende fornirti delle informazioni per conoscere e seguire un’alimentazione sana.
Come sostengono autorevoli istituzioni sanitarie, l’alimentazione sana e corretta è imprescindibile per la prevenzione efficace di molte malattie, tra cui i tumori.
Le informazioni qui contenute si rivolgono a persone senza particolari problemi nutrizionali, allergie o intolleranze, o malattie, per le quali sono richiesti percorsi specifici con il professionista della nutrizione.

Alimentazione e nutrizione

L’alimentazione consiste nella scelta e nell’assunzione di alimenti.
Questi alimenti, dopo essere stati digeriti e assimilati, forniscono delle sostanze che vengono utilizzate dal nostro organismo.
La nutrizione studia il contributo che i singoli alimenti forniscono al nostro organismo.
Ogni alimento, infatti, si compone di sostanze chiamate macronutrienti (carboidrati, grassi e proteine) e micronutrienti (vitamine e minerali), che insieme sono fondamentali per la salute, la struttura e il corretto funzionamento dell’organismo.
Più semplicemente per alimentazione si intende un comportamento, mentre la nutrizione è una scienza.
È importante alimentarsi correttamente per garantire un buono stato nutrizionale dell’organismo, scegliendo e preparando gli alimenti nel modo migliore.

Le raccomandazioni delle istituzioni della salute

Le istituzioni internazionali come l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), il Fondo Mondiale per la Ricerca sul Cancro (WRCF) e l’Associazione Italiana di Oncologia Medica (AIOM), sulla base delle evidenze scientifiche ad oggi disponibili, hanno elaborato raccomandazioni per un’alimentazione che riduca i rischi di insorgenza dei tumori e, più in generale, indicazioni per uno stile di vita sano.

SANE abitudini

• Fare movimento tutti i giorni (ad es. mantenendosi attivi in casa e camminando a passo svelto)
• Mantenere un adeguato peso corporeo
• Mantenere una dieta nell’insieme equilibrata. Per la maggior parte delle persone questo equivale a fare tre pasti e due spuntini in una giornata
• Consumare cereali integrali, frutta, verdura e legumi
• Consumare almeno 5 porzioni al giorno tra frutta e verdura
• Consumare oli di buona qualità come condimenti (ad es. olio extravergine di oliva)
• Consumare non più di 5 grammi* totali di sale al giorno, privilegiando le erbe aromatiche e le spezie per insaporire i cibi

CATTIVE abitudini

• Fare una vita troppo sedentaria
• Fare uso frequente di bibite zuccherate e/o alcool
• Consumare regolarmente cibi “fast food” e alimenti altamente trasformati o ricchi in grassi e/o zuccheri
• Consumare regolarmente carne rossa, soprattutto se processata (ad es. gli insaccati)
• Prendere supplementi nutrizionali/integratori se non vi è documentata carenza o aumentato fabbisogno
• Usare regolarmente condimenti a base di grassi animali
• Consumare cibi con molto sale o ricchi di additivi alimentari

In ogni caso è importante considerare che l’organismo, per poter godere di uno stato di salute e benessere, oltre a seguire le indicazioni per una sana alimentazione, ha bisogno di:

• riposare correttamente (in termini di tempo e qualità del sonno),
• svolgere attività fisica adeguata per la propria età e il proprio stato di salute,
• mantenere una corretta idratazione assumendo 1,5-2 litri di acqua al giorno.

Indicazione del WCRF.
La tendenza per il futuro è quella di abbassare questo limite. I 5 grammi si riferiscono alla quantità complessiva di sale: quella contenuta naturalmente negli alimenti, quello usato in cottura e quello aggiunto eventualmente a crudo.

Il piatto sano

Le giuste quantità
Il fabbisogno di energia varia nel corso della vita ed è diverso da persona a persona.
Esso dipende:

• dall’attività fisica (persone che svolgono lavori “fisici” hanno un fabbisogno maggiore rispetto a quanti svolgono lavori in ufficio),
• dallo stile di vita (chi pratica regolarmente attività fisica e/o sportiva necessita di maggior energia rispetto a quanti conducono una vita sedentaria),
• dalle caratteristiche individuali (il sesso, l’età, la corporatura ecc.),
• dallo stato di salute.

Una sana alimentazione è quella che fornisce all’organismo, nella giusta proporzione, tutte le sostanze nutritive di cui necessita.
Un modello valido da poter seguire è quello della dieta mediterranea, esemplificata nel “piatto sano”.
È consigliabile dividere opportunamente le calorie di cui abbiamo bisogno nel corso della giornata.
Un esempio di ripartizione potrebbe essere:

• 40% a colazione,
• 5% a metà mattina,
• 30% a pranzo,
• 5% a metà pomeriggio
• e 20% a cena.

Il detto popolare: “Colazione da re, pranzo da principi e cena da poveri” può essere un modo facile per ricordarsi questo esempio.

Metà del piatto dovrebbe essere costituito da alimenti a base di carboidrati e proteine. Dovrebbero essere preferiti i cereali integrali a quelli raffinati (ad esempio riso o farro integrali, pasta integrale oppure pane ai cereali o pane integrale).
Le proteine sono fornite principalmente da alimenti come legumi, pesce, carne o uova.
L’altra metà del piatto dovrebbe essere costituita da verdure, frutta e ortaggi, variandoli preferibilmente secondo la stagione. La frutta può essere consumata ai pasti principali e/o come spuntino.

Le tipologie di alimenti contenute nel piatto sano

Il consumo di cereali integrali, legumi,
frutta secca oleosa, verdure non amidacee
e frutta fresca è una delle caratteristiche principali delle diete associate a un ridotto rischio di insorgenza di varie malattie, tra cui quelle correlate all’obesità, quelle cardiovascolari e quelle oncologiche. Questi alimenti dovrebbero pertanto rappresentare la base dell’alimentazione quotidiana.

I Cereali
Cereali come grano, mais, riso, avena, orzo, farro, grano saraceno, segale, miglio e gli alimenti da loro derivati (pane, pasta, ecc.) rappresentano la fonte energetica principale dell’organismo perché apportano carboidrati e una discreta quantità di proteine.
È preferibile consumarli nella forma integrale perché contengono più fibre, vitamine del gruppo B, sali minerali; inoltre hanno un basso indice glicemico, che aiuta a controllare il senso di fame. Contribuiscono, in questo modo, a mantenere un peso regolare.
Qualora non sia possibile il consumo di cereali integrali a causa del loro contenuto in fibre, una buona alternativa è rappresentata dai cerali decorticati, ovvero privati solo della parte più esterna del chicco. Dovrebbero essere consumati ad ogni pasto principale, variando tra i diversi tipi e le loro diverse forme (chicco e derivati).
I Legumi
In natura sono disponibili ampie varietà di legumi: fagioli, piselli, lenticchie, soia, ceci, cicerchie, lupini, fave ecc. Forniscono carboidrati, proteine, minerali come il calcio, il ferro e il potassio, vitamine, in particolare del gruppo B, e sono ricchi di fibre. Possono essere consumati nella forma intera, la più naturale e completa, o in forma di farina e lavorati, come il tofu e il latte di soia.
Nei casi in cui sia consigliabile una minor assunzione di fibra, o se si devono integrare nella propria dieta, meglio sceglierli nella forma decorticata o preferire le preparazioni passate anziché quelle frullate.
La forma decorticata è inoltre consigliata a coloro che manifestano difficoltà a digerirli o che sono soggetti a gonfiore addominale e meteorismo.
Grazie al loro contenuto di sostanze nutritive importanti, se ne consiglia un consumo quotidiano.

Gli alimenti di origine animale
Sono rappresentati da carne, pesce, uova, latte e derivati. Tra questi è preferibile consumare con maggior frequenza il pesce, possibilmente 2-3 volte a settimana, preferendo il pesce azzurro di piccola taglia, che ha un effetto protettivo sull’organismo in particolare per il suo contenuto di omega 3.
Con moderazione andrebbero consumati, invece, molluschi e crostacei.
Le uova possono essere consumate da 2 a 4 a settimana.
Le carni rosse vanno consumate con moderazione perché contengono grassi saturi e colesterolo (il WCRF raccomanda di non consumare carne rossa oltre tre volte a settimana e comunque nella quantità massima settimanale di 350-500 gr. L’Harvard School of Medicine limita la quantità massima settimanale a 230 gr).
È da preferire il consumo di carni bianche,ad esempio di coniglio, di pollo, di tacchino.
In generale si sconsiglia l’utilizzo di carni processate (insaccati, salumi, carni affumicate o inscatolate), per il loro contenuto di conservanti, sale e altre sostanze dannose per la salute. Per queste carni può essere tollerato un uso occasionale.

Il latte e i suoi derivati sono fonte di proteine, vitamine e minerali tra cui il calcio.
È preferibile il consumo di latte parzialmente scremato e di latticini a basso contenuto di grassi, come la ricotta.

Oltre a essere fonti di proteine, gli alimenti di origine animale garantiscono l’apporto di micronutrienti fondamentali, come il ferro, la vitamina B12, la vitamina D.
Frutta e ortaggi
Sono una fonte importantissima di fibre, un elemento fondamentale nel processo digestivo.
Frutta e ortaggi sono inoltre molto ricchi di vitamine e minerali, come ferro, calcio, potassio, magnesio, ecc. essenziali per il corretto funzionamento dell’organismo. Contengono, inoltre, antiossidanti.
Le raccomandazioni del WCRF indicano di consumare 5 porzioni tra frutta e verdura al giorno, corrispondenti a 400 gr. totali (ogni porzione equivale a 80 gr. di frutta o di verdura). Preferibilmente andrebbero assunte 3 porzioni di verdura e 2 di frutta. Frutta e verdura possono essere consumate crude o cotte. La cottura contribuisce alla perdita di alcune sostanze nutritive, ma può essere utile nel rendere più digeribile l’alimento e prevenire la stitichezza.
La frutta può essere consumata intera, in forma di frullato o, occasionalmente, di succo. Il succo è privo della maggior parte della fibra, che viene invece mantenuta nei frullati.
Se occasionalmente si vuole consumare del succo è consigliabile produrlo in casa. A questo scopo potrebbe essere preferibile l’uso di un estrattore a freddo anziché della centrifuga, per preservare meglio i nutrienti contenuti nella frutta e per una resa migliore.
Un modo per ridurre il contenuto di zucchero nei succhi prodotti in casa con l’estrattore è quello di abbinare alla frutta della verdura.
Infine, un buon metodo di conservazione della frutta è rappresentato dall’essicazione: in questo modo la frutta viene disidratata ed è più ricca di nutrienti ma anche di zuccheri; quindi è più calorica rispetto alla frutta fresca. Esempi di frutta disidratata sono: prugne secche, fichi secchi, albicocche secche, bacche secche.

Frutta secca e semi oleosi
Noci, mandorle, nocciole, pinoli, pistacchi, semi di girasole, di zucca, di lino, di sesamo, di papavero ecc., sono alimenti con un buon potere saziante e poveri di zuccheri. Inoltre sono ricchi di grassi insaturi, che hanno la capacità di abbassare il livello di colesterolo “cattivo” (LDL) e aumentare quello del “colesterolo buono” (HDL), che protegge da alcune malattie, ad esempio quelle cardiovascolari. La frutta secca e i semi oleosi sono ricchi di acidi grassi omega 3 e omega 6, vitamine, in particolare vitamina E, oltre che di sali minerali e oligoelementi come magnesio, potassio, ferro, fosforo, calcio, selenio, zinco e rame. Se ne consiglia il consumo di 30 grammi al giorno.
Condimenti
Oli, burro, lardo, strutto e margarine sono i condimenti più comuni. È consigliabile farne un uso moderato. Meglio preferire quelli vegetali, come l’olio extra-vergine di oliva, che si può usare sia a crudo, sia in cottura. Anche altri oli possiedono buone caratteristiche nutrizionali: ad esempio l’olio di semi di lino, ricco in omega 3, l’olio di soia, di mais, di girasole o di arachide. È in ogni caso opportuno usare un olio monoseme, cioè olio ottenuto dai semi o frutti di un solo tipo di pianta.
In cottura è meglio preferire olio di oliva, per il suo punto di fumo più alto rispetto a quello di altri oli.
È meglio evitare l’utilizzo di grassi saturi, ad eccezione di qualche rara occasione in cui usare il burro, preferibilmente a crudo.
È bene inoltre evitare il consumo di grassi idrogenati e di grassi trans presenti in alcuni tipi di margarine e in vari alimenti lavorati (ad esempio in alcuni prodotti da forno o di pasticceria, come merendine, biscotti, ecc. e in prodotti spalmabili). Alcune margarine commercializzate di recente di maggiore qualità contengono buone percentuali di grassi vegetali non idrogenati (ad esempio olio di semi di girasole, olio di semi di lino) e possono essere consumate occasionalmente.

Ferro

Il ferro svolge, tra le varie, l’importante funzione di trasporto di ossigeno nel nostro corpo. La sua carenza causa anemia, che si può manifestare con stanchezza.
Gli alimenti animali che lo contengono sono principalmente le carni, le uova e il pesce. Anche alcuni alimenti di origine vegetale ne sono ricchi, come i legumi, i broccoli, verdure a foglia verde quali il radicchio, le cime di rapa e la valeriana, i semi oleosi, la frutta secca.

Vitamina B12

La vitamina B12 è indispensabile per la salute delle cellule, in particolare del sistema nervoso, e per la prevenzione dell’anemia dovuta alla sua carenza. Le fonti principali di vitamina B12 sono i cibi di origine animale (carne, fegato, alcuni pesci, uova, latte). Per questo motivo, in una dieta vegana è indicata la sua supplementazione.

Vitamina D

La fonte principale della produzione di vitamina D è l’esposizione solare. Altre fonti di vitamina D si trovano principalmente nel pesce grasso, nelle uova, nel latte vaccino e nelle bevande vegetali fortificate, nei latticini e nel fegato. Essa favorisce l’assorbimento di calcio e fosforo a livello intestinale e contribuisce a mantenerne un adeguato livello nel sangue e nelle ossa. Inoltre, contribuisce alla regolazione dell’attività del sistema immunitario.

Omega 3 e omega 6

Omega 3 e omega 6 sono acidi grassi che aiutano a controllare i livelli di trigliceridi e colesterolo nel sangue; inoltre, gli omega 3 aiutano a controllare la pressione alta, contribuiscono al mantenimento di una buona circolazione sanguigna e a ridurre l’infiammazione.
Gli omega 3 e gli omega 6 sono contenuti negli alimenti di origine animale come pesce azzurro, trota e pesci grassi (salmone, aringa, ecc.), ma anche in un’ampia gamma di alimenti di origine vegetale. I più ricchi in omega 3 sono: i semi di lino tritati e il loro olio (conservati in frigo), le noci, i vegetali in foglia, l’olio di canapa, i semi di soia. Discrete quantità di omega 6 sono contenute nell’olio di mais e di girasole, nelle noci, nella frutta secca (mandorle, pistacchi, arachidi, ecc.), nelle olive, nel germe di grano e nei loro oli.

Vitamina C

La vitamina C è un antiossidante che svolge un ampio numero di funzioni nel nostro organismo, così come è ampia la varietà di frutta e verdura in cui si può trovare. Essa contribuisce all’assorbimento del ferro contenuto nei vegetali. È contenuta in arance e agrumi, fragole, kiwi, ribes, peperoni rossi e verdi, broccoli, cavoli, spinaci e patate. La sua carenza protratta nel tempo può compromettere la normale crescita e funzionalità delle ossa, dei denti e delle gengive e provocare sanguinamenti.

Il segreto della varietà

La natura offre frutta e verdura di diversi colori e ogni colore è associato alla presenza di specifiche sostanze che hanno effetti benefici differenti sul nostro organismo.

Alimenti blu e viola
Questi colori rivelano la presenza di antocianine, spesso in aggiunta a betacarotene (un carotenoide), magnesio e vitamina C.
Le antocianine danno colorazione alla frutta e alla verdura proporzionale al loro contenuto. Hanno proprietà antiossidanti, protettive sul sistema cardiovascolare e aiutano a contrastare l’infiammazione.
Esempi di questi alimenti sono le melanzane, il radicchio, i mirtilli, le more, le prugne.

Alimenti rossi
Sono ricchi di licopene e antocianine.
Il licopene è presente in particolare nei pomodori; altre fonti minori sono le albicocche, le arance rosse, il pompelmo rosa. Ha proprietà antiossidanti e un possibile ruolo nella prevenzione del tumore della prostata. Queste proprietà si riferiscono al licopene nel pomodoro cotto. Le antocianine, presenti in alimenti come le ciliegie, i lamponi, le fragole, le arance rosse, i ribes rossi, i peperoni rossi, aiutano a proteggere la pelle, prevengono la fragilità dei capillari e favoriscono la salute del cuore e della vista.

Alimenti gialli e arancioni
I responsabili della colorazione di questi alimenti sono i carotenoidi, sostanze antiossidanti da cui deriva la vitamina A, importante per la salute degli occhi. Inoltre i carotenoidi neutralizzano i radicali liberi e, insieme alla vitamina C, contribuiscono alla salute del sistema cardiovascolare e supportano l’attività del sistema immunitario.
Esempi di questi alimenti sono le carote, la zucca, i peperoni, i pomodori gialli, le albicocche, le arance e il melone. Per un migliore assorbimento dei carotenoidi è necessario cuocere le verdure.
Alimenti verdi
Il loro colore è dovuto principalmente alla presenza di clorofilla e carotenoidi, con proprietà antiossidanti. Alcuni di questi alimenti contengono, inoltre: magnesio, importante per la salute del sistema nervoso e muscolare, per la regolazione della pressione sanguigna e per l’assorbimento di altri minerali come calcio, fosforo, sodio e potassio; acido folico, utile per le donne in gravidanza; luteina, un carotenoide con azione protettiva per la vista.
Esempi di questi alimenti sono i broccoli, i cavoletti di Bruxelles, gli ortaggi a foglia verde, gli asparagi, i carciofi, i cetrioli, gli spinaci; alcuni di essi contengono anche ferro (soprattutto i broccoli, il radicchio, le cime di rapa e la valeriana) e discrete quantità di vitamina D (in particolare bietole, spinaci, cicoria e cavolo nero).
Alimenti bianchi
Alcuni vegetali di colore bianco contengono l’allicina. Si ritiene che l’allicina, nonostante non sostituisca i farmaci, sia utile nella regolazione del colesterolo nel sangue e della pressione sanguigna. L’allicina è particolarmente presente in aglio e cipolla.
Altri vegetali bianchi contengono la quercetina che ha proprietà antiossidanti.
Ricchi di quercetina sono gli asparagi bianchi, il porro, il cavolfiore, i finocchi, le pere, le mele, le cipolle, lo scalogno e i capperi.

È, dunque, importante portare sulla nostra tavola cibi di diversi colori offerti dalla natura, in modo da assicurare l’apporto di tutte le sostanze di cui ha bisogno il nostro organismo per godere di un buono stato di salute.

L’importanza dell’origine

Le abitudini ormai consolidate di questi ultimi anni hanno portato ad avere a disposizione ogni giorno al banco dell’ortofrutta qualsiasi vegetale, a prescindere dall’area geografica di provenienza e dalla stagione.
Questo determina un impegno intensivo di trasporti e risorse, con le relative conseguenze che possono avere sull’impatto ambientale.
Un altro aspetto critico riguarda i tempi e le condizioni di stoccaggio e di trasporto, che possono comportare una perdita di caratteristiche nutrizionali o di caratteristiche di appetibilità, ad esempio il sapore e il profumo, della frutta e della verdura trasportate per lunghe tratte. In alcuni casi, quando le materie prime vengono prodotte in zone distanti e/o devono essere conservate per rallentare il loro deterioramento/maturazione, potrebbe essere utilizzato anche qualche agente conservante.
La frutta e la verdura di stagione, soprattutto se provenienti da zone locali, possono avere il vantaggio di essere raccolte a buon grado di maturazione.
Non da ultimo, la scelta di prodotti locali (a kilometro 0 o “a giusto kilometro”) potrebbero anche contribuire al risparmio sulla spesa e alla riduzione dello spreco alimentare.
Nel consumo di prodotti locali è generalmente insita la stagionalità, che può offrire determinati vantaggi.
Un esempio è la disponibilità di vegetali succosi e ricchi di sostanze antiossidanti (ad esempio l’anguria, il melone, le pesche, i pomodori, i peperoni ecc.), che favoriscono da un lato l’idratazione dell’organismo e dall’altro l’apporto di sostanze utili per il corpo, che possono contribuire, ad esempio, alla protezione della pelle nei mesi caldi dell’anno.

Metodi di cottura

Così come è importante la scelta degli alimenti,
lo è altrettanto il metodo di cottura.

Bollitura

È uno dei metodi più comuni, semplici e leggeri.
È consigliabile non immergere le verdure prima che l’acqua raggiunga l’ebollizione e scolarle quando sono ancora un po’ croccanti. I nutrienti tendono a disciogliersi nell’acqua durante la cottura, pertanto sarebbe buona abitudine riutilizzare l’acqua di cottura per preparare una minestra o altre pietanze.

A vapore

Questo metodo consente di evitare la dispersione di vitamine e minerali nell’acqua di cottura.
Gli alimenti cucinati con questo metodo risultano, inoltre, più saporiti. Si effettua mettendo l’alimento in un cestello in modo che non venga immerso nell’acqua.

A pressione

Questa tecnica può essere una valida alternativa alle due precedenti. Le proprietà degli alimenti si mantengono pressochè inalterate dopo la cottura, che risulta sana e si rivela utile soprattutto per la preparazione di legumi e cereali che richiedono tempi di preparazione più lunghi.

Al forno

È un ottimo metodo per ottenere dei piatti salutari. Occorre tuttavia fare attenzione alle temperature: per mantenere integre le proprietà degli alimenti è bene evitare temperature troppo alte e non prolungare il tempo di cottura oltre il necessario per evitare l’annerimento dei cibi. L’impostazione di temperature troppo elevate può favorire la formazione di composti tossici e il danneggiamento di nutrienti utili.
Il forno a microonde è, ormai da anni, diventato un elettrodomestico largamente diffuso nelle abitazioni. La cottura a microonde consente di preservare i nutrienti contenuti negli alimenti, tuttavia, differentemente da altri metodi di cottura, non è in grado di eliminare batteri o tossine che possono esservi contenuti. Quindi occorre fare bene attenzione ad una corretta conservazione degli alimenti che verranno cotti in questo modo. Inoltre, si raccomanda l’utilizzo di contenitori di materiale apposito per microonde, ancor meglio se di vetro.

Stufatura

È un metodo che richiede tempi di cottura più lunghi, ma ha il vantaggio di cuocere i cibi a temperature più basse e in maniera “più dolce”. È consigliabile che il liquido di cottura faccia parte del piatto per non disperdere i nutrienti che erano contenuti nell’alimento.

In padella

È un metodo comodo per preparazioni veloci e appetibili. Si consiglia l’uso di padelle spesse antiaderenti o in pietra per non fare innalzare troppo la temperatura e ridurre l’utilizzo di grassi. Attenzione a scegliere padelle integre e di qualità. Inoltre si consiglia di non preriscaldare a vuoto la padella per non surriscaldarla troppo e per evitare che gli alimenti si brucino sulla superficie, con conseguente formazione di composti dannosi per la salute.

Frittura

I fritti in pentola o in friggitrice è opportuno che vengano consumati poco frequentemente, sia per il loro alto apporto di calorie, che per la possibile formazione di sostanze tossiche per l’organismo durante il processo di cottura. Per questo motivo è consigliabile utilizzare olio di oliva (preferibilmente non extra vergine), che come l’olio di girasole alto oleico, possiede una maggior stabilità ad alte temperature rispetto ad altri oli vegetali.
La friggitrice ad aria, ormai diventata di uso comune, è uno strumento che può consentire di fare qualche “strappo alla regola”. Infatti richiede minime quantità d’olio e consente di gestire la temperatura di cottura. Inoltre, la scelta di cucinare senza condimento e di impostare una temperatura non troppo elevata può essere utile nel caso si decida di sfruttare al meglio e più spesso questo piccolo elettrodomestico, come se fosse un piccolo forno. Attenzione quindi a utilizzarla in modo corretto per poter sfruttare al meglio i suoi vantaggi!

Grigliatura

La cottura alla griglia rende il cibo appetitoso e può essere un valido aiuto per ridurre i grassi. È molto importante evitare la comparsa di parti bruciate e in ogni caso va utilizzata con frequenza moderata.

Cottura a bassa temperatura

È un metodo di cottura che si è diffuso solo negli ultimi anni e che prevede il trattamento degli alimenti a temperature comprese tra 50 e 85°C con macchinario apposito o con forni a vapore.
È un’ottima opzione per mantenere integri i nutrienti dell’alimento e il suo sapore. Attenzione, comunque, alla giusta conservazione degli alimenti, in quanto le basse temperature non garantiscono l’eliminazione di possibili microrganismi patogeni!
Attenzione
Per alcuni metodi di cottura, in particolare se si tratta di cottura al forno, in padella, grigliatura o frittura, è bene fare attenzione che non si formino sull’alimento parti brune, bruciate o annerite, poiché contengono sostanze dannose per la salute e potenzialmente cancerogene.

Conservazione degli alimenti

La conservazione degli alimenti è un aspetto molto importante al quale è bene rivolgere la giusta attenzione, sia per motivi di sicurezza, sia per garantire il mantenimento delle qualità dell’alimento.

La scelta del materiale

con cui conservare gli alimenti
Senza dubbio il vetro rappresenta il miglior materiale che possa stare a contatto con gli alimenti, poiché le sue interazioni con essi sono del tutto trascurabili; tuttavia ha lo svantaggio di essere pesante e fragile. Per questo motivo spesso si opta per altri materiali quali plastiche e alluminio, ma bisogna sapere con quali alimenti possono stare a contatto.
Tra le plastiche troviamo:

• il polietilene-tereftalato (PET), usato per fare le bottiglie. Recentemente si è iniziato a sostituirlo con la bioplastica, ottenuta dall’amido di mais.
• il polietilene (PE), utilizzato in genere per fare i sacchetti e alcune pellicole;
• il policloruro di vinile (PVC), usato per fare alcune pellicole.

Come specificato nelle confezioni, è importante non mettere gli alimenti a diretto contatto con le pellicole, in particolare se si tratta di alimenti grassi (come burro, formaggi, cioccolato, ecc.) o caldi, perché alcune sostanze presenti in alcune plastiche possono trasferirsi al cibo ed essere ingerite, risultando nocive.
Acciaio e alluminio vanno bene, tranne per gli alimenti ricchi di sale o molto acidi (come limone, aceto o alcune salse), che possono corrodere questi metalli. L’alluminio va bene sia a basse che ad alte temperature (infatti può essere utilizzato anche per la cottura in forno, ma non a microonde!).
La carta può essere un buon materiale per la conservazione di frutta e verdura; tuttavia, considerando che assorbe l’umidità è bene cambiarla di tanto in tanto. Mai utilizzare la carta di giornale o quella riciclata: possono essere ricche di alcuni metalli pesanti contenuti negli inchiostri e che possono trasferirsi all’alimento.

In frigorifero: ogni cosa al posto giusto!

Il frigorifero è quell’elettrodomestico che ci consente di conservare gli alimenti deperibili, sia crudi, che cotti, e quelli freschi. La temperatura al suo interno non è uniforme, perciò è necessario riporre gli alimenti nello scomparto giusto.
Quello meno refrigerato è lo sportello, ecco perché lì si trova lo spazio predisposto per le bottiglie, il burro, i vasetti (di conserve, sottaceti, ecc.).
Quello in cui la temperatura raggiunge 0-2°C e in cui è consigliabile riporre gli alimenti più delicati (ad esempio carne e pesce crudi) è il ripiano appena soprastante lo scomparto a cassetti per la verdura. Carne e pesce crudi vanno conservati in apposito contenitore o avvolti in alluminio o sacchetti per alimenti e consumati entro un giorno, massimo due dall’acquisto.
Man mano che si sale nei ripiani la temperatura si alza di qualche grado. Nel ripiano soprastante a quello in cui si dovrebbero conservare gli alimenti crudi, quindi ad una temperatura di 4-5°C, si posso riporre latte, latticini e, soprattutto d’estate, uova (solo se acquistate al supermercato). Gli affettati vanno conservati nell’apposito involucro; i formaggi possono anche essere riposti in contenitori in plastica o vetro.
Buona prassi è quella di aprire il frigorifero solo quando necessario e di cercare di mantenere costante la temperatura al suo interno. I frigoriferi moderni dispongono di display che indica la temperatura, diversamente, è possibile posizionare un termometro all’interno.
Se si desidera conservare degli alimenti cotti, ricordiamoci di lasciarli raffreddare completamente fuori dal frigorifero, innanzitutto per evitare che nei contenitori si formi la condensa, ma soprattutto per non far innalzare la temperatura all’interno del frigorifero.
Inoltre è molto importante fare in modo di evitare le cosiddette “contaminazioni crociate”, responsabili di intossicazioni alimentari (causate da microrganismi patogeni come Salmonella, Staphylococcus, Clostridum e Bacilllus) e che possono avvenire quando un alimento cotto o “pulito”, che non necessita di cottura, entra in contatto con un alimento che deve ancora essere cotto o lavato (ad esempio carne, uova, verdura, ecc.): è bene, pertanto, che vengano conservati in ripiani differenti (se ve ne sono di liberi) o quantomeno in contenitori che impediscano tra loro il contatto.
Va evitato di stipare grosse quantità di cibo all’interno del frigorifero, per consentire un’adeguata aerazione. Il frigo va pulito periodicamente con acqua e aceto o acqua e bicarbonato.
Se necessario, va prima sbrinato.
Alcuni alimenti sarebbe meglio conservarli fuori dal frigo, come le uova “casalinghe”: il frigorifero è un ambiente umido ed essendo il guscio delle uova poroso, è possibile che l’umidità possa favorire l’ingresso all’interno dell’uovo di alcuni batteri presenti sulla superficie e che potrebbero essere dannosi per la nostra salute. Sarebbe consigliabile, inoltre, conservare fuori dal frigo anche frutta esotica e agrumi, cioccolato e caffè, per evitare che perdano alcune caratteristiche, come il sapore.

Il congelatore

Se si desidera conservare alcuni alimenti per un tempo più lungo è possibile ricorrere al congelatore, che deve mantenere una temperatura di circa -18 °C.
Gli alimenti crudi (ad esempio le verdure) vanno lavati e, se si tratta di carne o pesce, anche accuratamente eviscerati.
Gli alimenti cotti prima di essere posti nel freezer vanno fatti raffreddare e disposti preferibilmente in piccoli pezzi o piccole porzioni in appositi contenitori puliti in cui riportare la data di congelamento e il contenuto. I contenitori da porre in congelatore devono essere costituiti da materiale idoneo (ad esempio vetro, plastica, alluminio).
Nelle confezioni sono riportate le temperature che i contenitori di plastica possono sostenere.
Gli alimenti surgelati acquistati al supermercato vanno trasportati nell’apposita borsa termica e riposti il prima possibile nel congelatore.
Per utilizzare un prodotto congelato è corretto trasferirlo prima in frigorifero per un lento scongelamento, e poi cuocerlo. Attenzione che gli alimenti scongelati non possono essere ricongelati!

La dispensa

La dispensa è il luogo ideale in cui conservare alimenti secchi, inscatolati, in bottiglia e vasetto, ancora chiusi e sigillati.
Il vantaggio degli alimenti secchi è quello di contenere una bassissima quantità d’acqua: questo rallenta notevolmente la degradazione del prodotto sia da parte di microrganismi che di enzimi naturalmente presenti.
Attenzione quindi a conservarli in contenitori adatti, che evitino la penetrazione di umidità.
Gli alimenti inscatolati (come piselli, tonno, ecc.) sono quelli, invece, la cui lunga conservazione è possibile grazie al fatto che sono stati cotti o trattati prima di essere confezionati, in modo tale da uccidere possibili microrganismi dannosi.

È bene conservarli in luogo fresco e asciutto e in un ordine tale da favorire la consumazione prima di quelli con una data di scadenza più vicina.
Infine, gli alimenti confezionati in bottiglia o vasetti (come succhi di frutta, passate di pomodoro, birra, sotto olio ecc.) possono essere conservati al buio in dispensa fino al momento dell’apertura, dopo la quale vanno riposti in frigorifero.
Prima del consumo di conserve, marmellate, composte è bene esaminare il contenitore in modo da verificare che sia integro e non ci sia un rigonfiamento del coperchio: se schiacciato al centro non deve fare “clic-clac”. Se si notano bollicine all’interno del vasetto, che dal fondo salgono verso l’alto, il prodotto non va consumato.

Le scadenze dei prodotti

Si stima che circa un terzo del cibo che viene prodotto ogni anno non venga consumato. La vita che oggi ci porta a passare molto tempo fuori casa, l’abitudine ad acquistare cibo più di quanto in realtà sarebbe necessario e la mancanza di chiarezza su come interpretare le informazioni riportate sulle confezioni sono aspetti che possono contribuire a far gettare nelle immondizie cibo che potrebbe essere ancora commestibile.
Alle volte, infatti, può capitare di trovare nella dispensa di casa oppure in frigorifero o in congelatore alimenti confezionati che sono scaduti e di avere il dubbio se possano essere utilizzati o meno.
Per poterlo stabilire occorre innanzitutto fare una distinzione tra:

• data di scadenza (DDS);
• termine minimo di conservazione (TMC).

La DDS viene indicata sulla confezione con la dicitura “da consumare entro”: essa viene apposta su alimenti facilmente deperibili e che dopo tale termine potrebbero perdere le proprietà nutrizionali originarie ma soprattutto rappresentare un pericolo per la salute a causa della proliferazione di microrganismi, principalmente batteri. Se la confezione è stata correttamente conservata ed è stata mantenuta integra fino a quel momento, l’alimento può essere considerato sicuro. Dopo tale termine è consigliabile gettarlo. Questa dicitura riguarda generalmente prodotti da frigorifero quali latte fresco, formaggi (soprattutto se freschi), carne e pesce freschi, pasta fresca all’uovo, ecc.. Un’eccezione può essere rappresentata dal latte pastorizzato e dallo yogurt, che rimangono commestibili fino a qualche giorno oltre la data di scadenza, seppur perdendo parte delle loro caratteristiche nutrizionali. Occorre ad ogni modo controllare che le confezioni non presentino rigonfiamenti.

Il TMC viene, invece, indicato con le diciture “da consumarsi preferibilmente entro” o “da consumarsi preferibilmente entro fine”. Queste vengono apposte sulle confezioni di alimenti che oltre tale data mantengono ancora per un po’ di tempo le loro caratteristiche nutrizionali, a differenza di sapore e fragranza, che possono modificarsi. Si tratta di prodotti come la pasta secca, il riso, i prodotti da forno (biscotti, grissini,..), gli alimenti in scatola, ecc.
Il TMC può essere espresso in tre modalità, che determinano, in generale, anche il tempo oltre al quale l’alimento può essere consumato:

• giorno, mese e anno, l’alimento può essere consumato fino a 3 mesi dopo il TMC;
• mese e anno, l’alimento può essere consumato fino a 18 mesi dopo il TMC;
• solo l’anno, l’alimento può essere consumato oltre 18 mesi dopo il TMC.

Per quanto riguarda il pesce e i prodotti surgelati in genere possono essere consumati, previa cottura, fino a due mesi dopo la DDS, purché conservati correttamente. Anche per il pesce in scatola, le conserve sottaceto e quelle di pomodoro può essere considerato questo limite di tolleranza.
L’olio può essere consumato fino a 6-8 mesi oltre la DDS senza rappresentare un pericolo per la salute, sebbene possa perdere parzialmente alcune delle sue proprietà, ad esempio il sapore, il colore, la fluidità; per verificare che non sia irrancidito è sufficiente testarne l’odore.
I legumi secchi, in quanto privi d’acqua, possono essere utilizzati per preparazioni anche dopo un anno dalla DDS. Pasta e riso, se conservati correttamente e in contenitori ermetici o sottovuoto (nel caso del riso), potrebbero essere consumati fino ad un anno dopo. Lo stesso vale per il cioccolato fondente, anche se compare una leggera patina bianca sulla superficie, e per il caffè. In questi casi le condizioni di conservazione (luoghi freschi e asciutti) sono, indubbiamente, fondamentali.
Ci sono infine, alimenti che non scadono mai.
Per alcuni alimenti non è prevista l’apposizione della data di scadenza. È il caso di aceto, sale, zuccheri allo stato solido, vino, bevande con contenuto alcolico superiore o uguale al 10%.

Tutte queste osservazioni prevedono, in ogni caso, che gli alimenti contenuti in confezioni non integre o che presentano rigonfiamenti debbano essere buttati a prescindere dalle indicazioni sopra riportate.

Non dimentichiamoci una regola fondamentale: a parte alcuni alimenti, la scelta di prodotti freschi
a chilometro zero sono senza dubbio la scelta migliore!

In conclusione

Mangiare deve essere un piacere per il corpo e lo spirito, un momento di condivisione e convivialità.
Scegliere gli ingredienti e cucinare possono essere occasioni per mettersi in gioco e,
perché no, divertirsi.

Al CRO proponiamo delle iniziative dedicate alla sana alimentazione.
Puoi partecipare ai nostri incontri su questo tema o alle nostre iniziative rivolte alla cittadinanza.
https://www.cro.sanita.fvg.it/it/biblioteca/incontri.html
Vedi stagionalità della frutta e della verdura nel pdf del libretto alle pagine 58 e 60 https://www.croinforma.it/wp-content/uploads/2025/09/CROinforma_nutrizione_25-11-2024.pdf

Contatti

Per ulteriori informazioni sul materiale informativo CROinforma
Biblioteca Pazienti
Tel. 0434-659467
e-mail: people@cro.it

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